運動が腰痛に効果があるのは分かっているけど、どのようにトレーニングすればいいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
たしかに、運動の種類は多岐にわたるため、腰痛に適したトレーニングを選択するのは難易度が非常に高いです。
そこで本記事では、腰痛予防に効果的な運動療法を3つピックアップしてご紹介していきます。
運動療法の手順や注意点も理解でき、すぐに自宅で実施できる内容なので、ぜひ読み進めてみてください。
腰痛が生じる原因
腰痛は長時間の同じ姿勢や重労働により、筋や筋膜へ負担が蓄積されることで出現します。
さらに筋肉で負担を受け止められなくなると、関節や椎間板・靭帯などの周囲組織に変性が生じ、腰椎椎間板ヘルニアやすべり症などの腰痛疾患をきたします。
なお、筋や筋膜由来の腰痛は、同部への負担を解消すると痛みが軽減しますが、腰椎椎間板ヘルニアなど原因が異なる場合は手術が必要なケースがあるので注意が必要です。
腰痛の予防や悪化を防ぐためにはストレッチや筋力トレーニングなどの運動療法が効果的といわれているので、ぜひ本記事の内容をご参考ください。
腰痛予防の運動療法①ストレッチ
腰痛を予防するための運動療法、ストレッチを2つご紹介します。
- 体幹のストレッチ
- 股関節のストレッチ
体幹のストレッチ
まず1つ目に、上部体幹のストレッチをご紹介します。
上部体幹の柔軟性を確保し、腰部への負担を図るストレッチです。
手順は以下のとおりです。
- 姿勢は立位
- 手をお尻の後ろで組む
- へその下に少しだけ力を入れる
- 肩甲骨を内側へ引き寄せながら胸を張る
ストレッチの注意点としては、胸を張るときに顎が上がらないようにご注意ください。
また、お腹の力が抜けてしまうと逆に腰が反ってしまって負担がかかってしまうので、必ずおへその下に力を入れましょう。
股関節のストレッチ
2つ目に股関節のストレッチをご紹介します。
股関節の柔軟性が低下してしまうと、結果的に腰部へのストレスが増えてしまうので重要なストレッチです。
手順は以下のステップでおこないます。
- 立った状態で右脚を大きく1歩前に出す
- 右脚の膝を曲げて体重を前方にかける
- 左脚の股関節前面にストレッチをかける
ストレッチをおこなう際、バランスを崩しそうな場合は壁や椅子などを支えにしましょう。
なお、ストレッチによって腰が反ってしまう場合は逆効果なので、過度なストレッチにはご注意ください。
腰痛予防の運動療法②筋力トレーニング
腰痛予防に効果的な筋力トレーニングを2つご紹介します。
- 腹筋の筋力トレーニング
- 股関節周囲筋の筋力トレーニング
腹筋の筋力トレーニング
腹筋は腰の骨（腰椎）の安定性を確保するために重要な筋肉です。
また、腹筋が弱まってしまって背筋とのバランスが崩れてしまうと、腰痛を引き起こす原因にもなってしまいます。
腰痛予防に効く腹筋のトレーニング手順は以下のとおりです。
- 姿勢は仰向けに寝て膝を立てた状態
- へその下に両手をあてる
- 深呼吸する
深呼吸は「吸気：呼気＝3：7」を意識して、息を吐くときは両手で少しだけお腹を圧迫してあげましょう。
できる限り息を吐いてあげることがポイントです。
股関節周囲筋の筋力トレーニング
股関節周りの筋力が低下してしまうと、股関節を適切に使えなくなり、腰でかばった動きが増えて腰痛が出現する可能性があります。
腰痛を引き起こさないために必要な股関節周囲筋のトレーニング手順は、以下のとおりです。
- 姿勢は椅子に座った状態
- 脚を肩幅よりも少しだけ広く開く
- お尻の外側を意識しながら股関節をさらに開脚する
股関節を開脚する際、足部は動かさないようにご注意ください。
回数は1セット10回～15回程度、トレーニングによってお尻の外側に疲労感が出るくらいがおすすめです。
腰痛予防の運動療法③有酸素トレーニング
腰痛を予防するためにおすすめの運動療法、有酸素トレーニングを2つご紹介します。
- ウォーキング
- 自転車
ウォーキング
ウォーキングは筋機能や柔軟性の改善だけでなく、心肺機能向上や体脂肪の燃焼も期待できるため、腰部への負担軽減が図れる有酸素運動です。
ウォーキングする際は、以下5つのポイントを意識しましょう。
- 目線を前に向ける
- 少し大股で歩く
- 肘は曲げて腕を振る
- 親指に体重が乗るように歩く
- 20分から始める
心肺機能の改善が見込めるのは40分以上ですが、初めは無理のない時間から開始してみてください。
自転車
自転車はウォーキングと同様に心肺機能の改善が期待できるほか、股関節の運動効果が得られやすい有酸素運動です。
また、膝関節への負担が少ないため、膝の痛みがある方にもおすすめできます。
自転車に乗る際のポイントは以下3つです。
- ギアはできるだけ軽くする
- スピードは速くも遅くもないように
- 時間は20分以上
自転車に乗れるか心配な方は、ジムなどに設置されている自転車エルゴメーターでも代用できるので、自身に合う方法を選択してみてください。
腰痛を予防する運動療法まとめ
腰痛は、1度出現してしまうと中々改善せず、長期的に日常生活の支障となってしてしまう症状です。
しかし、適切な運動療法をおこなうことで腰痛を予防でき、健康的な身体を維持できます。
とはいえ、急にさまざまな運動を始めるのは難しいので、まずは普段の生活に取り入れられるトレーニングから始めてみてください。
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