ストレッチが腰痛予防になるのは理解しているものの、どんな方法でおこなえばいいのか悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
たしかに、ストレッチの方法を間違えてしまうと逆に腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるため、適切な選択＆実施が必要です。
そこで本記事では、腰痛を予防できるストレッチを5つご紹介していきます。
ストレッチに関する注意点も理解でき、リスクを最小限にして腰痛を予防できるので、ぜひ読み進めてみてください。
ストレッチが腰痛予防になる理由
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めてくれるため、腰部への過剰なストレスを軽減してくれるメリットがあります。
逆に筋肉が硬くなってしまうと、パフォーマンスが落ちてしまって腰部に負担がかかり、痛みが出現する危険があるので注意が必要です。
たとえば、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性が低下してしまうと、前屈する際に制限因子となってしまいます。
その結果、腰を過剰に曲げて代償しなければならないため、負担が増強して痛みが出現してしまいます。
つまり、腰痛を予防するためには腰部以外の筋肉に対してストレッチが必要です。
本記事では、腰部に隣接する胸部や股関節のストレッチを中心にご紹介しているので、ぜひご参考ください。
腰痛予防になるストレッチ5選
腰痛予防になるストレッチを5つご紹介します。
- 胸部のストレッチ
- 腹部のストレッチ
- お尻のストレッチ
- 太もも前のストレッチ
- 太もも裏のストレッチ
胸部のストレッチ
胸部のストレッチは、猫背やストレートネックも予防できるため、結果的に腰部への負担を減らしてくれます。
手順は次のとおりです。
- 姿勢はうつ伏せ（伏臥位）
- 両肘を床について上体を起こす
- 胸を張って肩甲骨を内側に寄せる
- 目線は前方に向ける
目線を前方に向けるときは、無理に顎を上げず胸を張って自然に目線を上げましょう。
腹部のストレッチ
腹部（腹直筋など）のストレッチは、腰部を守る腹筋を効果的に使うために重要な役割をもっています。
手順は以下のとおりです。
- 姿勢は四つ這い
- 膝を伸ばして背中を反る
- 手をついたまま目線を天井へ向ける
床についている手は、できるだけ外側へ向けるようにしましょう。
なお、ストレッチする際は腹筋が伸びているのを意識して身体を反るのがポイントです。
ただし、身体を反る際に脚が痺れたり腰痛が出現したりする場合は、腰部に過度なストレスがかかっている可能性があるのですぐに中止してください。
お尻のストレッチ
お尻（大殿筋）のストレッチは、股関節の機能改善に役立つので腰部へのストレスを軽減してくれる効果があります。
手順は以下のとおりです。
- 姿勢は椅子に座った状態
- 伸ばしたい脚を反対の膝の上に乗せる
- あぐらをかいた状態で上体を前方に傾ける
上体を前方に傾ける際、背中が曲がってしまうとお尻の筋肉にストレッチがかからないのでご注意ください。
ストレッチによって、お尻の外～後方に伸張ストレスがかかっていれば適切に実施できています。
太もも前のストレッチ
太もも前（大腿直筋）のストレッチは、反り腰の原因となる筋肉の柔軟性向上が見込めるため、脊柱管狭窄症やすべり症を予防してくれます。
手順は以下のとおりです。
- 姿勢は横向きに寝た状態
- 床側の股関節と膝関節を曲げる
- 天井側の膝を曲げて足首を身体の後ろで掴む
- 掴んだ足首をやや後方へ引っ張る
床側の脚が伸びてしまっていると、腰が反り返ってしまって余分なストレスがかかるのでご注意ください。
ストレッチによって、太もも前に伸張ストレスがかかっていれば適切に実施できています。
太もも裏のストレッチ
太もも裏（ハムストリングス）のストレッチは、股関節の機能改善を図れるので、腰椎椎間板ヘルニアや筋・筋膜性腰痛の予防に効果的です。
手順は以下のとおりです。
- 姿勢は椅子に座った状態
- 片方の膝を伸ばして足部を前方に置く
- 骨盤を前方に倒す
猫背で上半身を倒してしまうと、太もも裏に十分なストレッチがかからないのでご注意ください。
また、前方に伸ばした脚のつま先を天井に向けてストレッチをおこなうと、より効果的に太もも裏を伸張できます。
腰痛予防のストレッチをおこなう際の注意点
腰痛予防のストレッチをおこなう際は、以下4つのポイントにご注意ください。
- ストレッチは息を吐きながらおこなう
- 無理に伸ばさない
- 心地よくストレッチできる時間・回数でおこなう
- ストレッチによって腰痛が出現・悪化したら中止する
ストレッチは長く・多く実施すれば良いわけではなく、継続できる環境・条件を整えてあげることが重要です。
はじめは1日あたり10秒＆1セットからでもいいので、毎日継続して少しずつ実施頻度を増やしていきましょう。
腰痛予防のストレッチまとめ
腰痛予防のストレッチは、腰部ではなく周囲の関節・筋肉の柔軟性向上を図るのがポイントです。
ただし、無理なストレッチや誤った手順でおこなってしまうと、予防どころか腰痛を誘発してしまうので十分ご注意ください。
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