腰痛を予防・改善できる体操5選をご紹介

腰痛を予防するために体操をしたいと考えていても、どのような体操を選べばいいのか悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

たしかに、ただラジオ体操をしても腰痛の予防・改善は見込めないため、正しい体操の選択が必要です。

そこで本記事では、腰痛の予防・改善効果が期待できる体操を5つご紹介します。

具体的な手順について理解でき、日常生活から腰痛を取り除ける可能性があるので、ぜひ読み進めてみてください。

腰痛の予防・改善に体操が効果的な理由

各関節や筋肉を動かす体操は、日々の生活習慣によって凝り固まった身体を自発的に動かしてくれるため、腰痛の予防・改善に効果的な手段です。

腰だけではなく、肩甲骨や股関節を動かすことで、副次的に腰への負担を軽減してくれるメリットがあります。

そのほか、体操をおこなうメリットは以下のとおりです。

• 全身の血流増進
• 筋機能の改善
• 不良姿勢の改善
• 腹圧の向上
• 柔軟性の維持・改善

たとえば、スクワットは脚の筋力トレーニングですが、腹圧の向上や大殿筋の筋力向上にともなった腰部へのストレス軽減を見込めます。

習慣化できれば、日常生活の一環として体操できるので、手間をかけることなく腰痛の予防・改善が期待できます。

腰痛を予防・改善する体操5選

腰痛を予防・改善する体操を5つご紹介します。

• 肩甲骨まわし
• 上体倒し
• これだけ体操
• 片脚立ち
• スクワット

肩甲骨まわし

肩甲骨まわしは、肩甲骨の動きを大きくすることで、腰部への負担を軽減できる体操です。

手順は以下のとおりです。

1. 姿勢は椅子座位or立位
2. 腕は力を抜いて垂直に降ろす
3. 肩を天井の方へ大きく挙げる
4. 挙げた肩を後方へ引く（肩甲骨を内側に寄せる）
5. 胸を張ったあとに脱力する

肩を後方に引く際、腕に力が入ってしまって肘を後方へ引いてしまうと、正しく肩甲骨が動かないのでご注意ください。

ちなみに、もし肩甲骨の動きが悪くなってしまうと、猫背になって腕が上がらなくなり腰に負担がかかってしまいます。

家事や仕事の合間でも手軽に実施できる体操の1つなので、スキマ時間にトライしてみてください。

上体倒し

上体倒しは、脊柱全体の可動性を維持・向上させて、腰椎へのストレス軽減を図る体操です。

手順は以下のとおりです。

1. 姿勢は立った状態
2. 脚を肩幅に開いて腕は垂直に降ろす
3. 身体を右側に倒す
4. 身体を左側に倒す

上体を右側に倒すときは、身体に沿って右手を滑らせ、右膝の外側を触るように意識しましょう。

ただし、上体を倒す際に捻ったり前後に倒したりして、代償動作が出ないようにご注意ください。

これだけ体操

これだけ体操とは、厚生労働省が推奨している腰痛の予防・改善に役立つ腰痛体操です。

手順は以下のとおりです。

1. 姿勢は立った状態
2. 脚は肩幅より少し広く開く
3. お尻に手を当て、骨盤を前方へ押し込む

より具体的な方法と注意点は下図をご参考ください。

出展：厚生労働省

スマホやパソコンを多用する現代社会では、前かがみ姿勢によって腰部にストレスを抱えている状態（腰痛借金）が増えているといわれています。

これだけ体操は、髄核がずれて腰痛借金がある状態、つまり腰椎椎間板ヘルニアのリスクを減らしてくれる体操です。

仕事や日常的に前かがみとなりやすい方は、これだけ体操で予防・改善を図りましょう。

片脚立ち

片脚立ちは、腹圧トレーニングをしながら反り腰改善ができる体操です。

手順は以下のとおりとなります。

1. 姿勢は立った状態
2. 片脚を腰の高さまで上げる
3. 上げた脚の膝上に両手を置く
4. おへその下に力を入れながら両手で脚を下方に押す

片脚になる際、腰を反って骨盤が前方にずれないようにご注意ください。

また、バランスが保てず片脚立ちが難しい場合、まずは壁や椅子を持って片脚立ちの練習から始めましょう。

スクワット

スクワットは、股関節の機能を改善して腰部にかかる負担を軽減できる体操です。

以下の手順で実施します。

1. 脚を肩幅より少し大きく開いて立つ
2. つま先の向きは前方
3. 上半身を前方に倒しながら膝を曲げる

スクワットをおこなう際、「膝が前に出ないようにする」とよく聞きますが、本記事でご紹介するスクワットでは膝を前に出して問題ありません。

膝を前に出した分、上半身を前方に倒せば大殿筋やハムストリングスなど腰部をフォローしてくれる筋肉を使えます。

ただし、スクワットする際に膝が内側に倒れてしまうと大殿筋が上手く使えないのでご注意ください。

腰痛の予防・改善体操まとめ

腰痛は、肩甲骨や股関節周囲の機能改善を促すことで予防・改善できる症状です。

ただし、慢性化している腰痛を改善するためには、単発的ではなく継続的に体操を実施する必要があります。

また、腰痛が強い場合や神経症状・排尿障害など特異的な症状がある場合は、体操で改善できない可能性が高いのでご注意ください。

体操によって改善できる症状であれば問題ありませんが、現在の症状や進行度に適した治療方法の選択が重要なので、迷った際は最寄りの病院または当院へご来院ください。