肥満は危険？腰痛を予防・解消する食事のポイント3選をご紹介！

肥満は体重の増加だけでなく、構造上の関係で腰の負担を増やしてしまうため、腰痛を誘発してしまう危険性があります。

そのため、日々の運動や食事、生活習慣の見直しによって適切に管理する必要があります。

とはいえ、肥満を予防する食事について、複雑で理解できていない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、肥満が腰痛の原因となってしまう理由と肥満を予防する食事のポイントを3つご紹介します。

肥満を予防・改善するために、すぐ始められるポイントも解説しているので、ぜひ読み進めてみてください。

肥満が腰痛の原因となる理由

肥満によって腹部に脂肪が蓄積されると、反り腰を誘発して腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。

反り腰になると腹筋に力が入りづらくなり、大殿筋や横隔膜の活動が阻害されるため、腰椎が不安定になるので注意が必要です。

たとえば、腰部脊柱管狭窄症は反り腰によって下肢の痺れや痛みが増強しやすいため、肥満によって症状が悪化する危険性があります。

また、山形大学医学部の研究によると、肥満度を示すBMIが4年間で5％増加すると6年後の腰痛リスクが10％高くなるといわれています。

データ・身体構造の両側面からみても、肥満が腰痛を引き起こすリスクが高いです。

なお、肥満はエネルギーの過剰な摂取あるいは消費不足によって起きるため、本記事では肥満を予防する食事について解説していきます。

肥満を予防・解消する食事のポイント

肥満を予防・解消する食事のポイントを3つご紹介します。

• 1日3回食事を摂取する
• 早食いをやめる
• 栄養バランスを整える

1日3回食事を摂取する

肥満を予防するために、食事は1日3回摂取しましょう。

たとえば、朝食を食べずに1日2回の食事になると、飢餓状態となり1回あたりの食事摂取量が増えてしまう可能性があります。

すると、血糖値が急に上がってしまい、インスリンというホルモンの分泌が多くなります。

インスリンは脂肪の合成を促すので、過剰に分泌されると結果的に肥満のキッカケと成り得るホルモンです。

食事を1日3回摂取すれば、血糖値の急激な上昇・インスリンの過剰分泌を抑えられるため、1日2食の方は少しずつ食生活を見直してみましょう。

早食いをやめる

肥満を予防するための2つ目のポイントは、早食いをやめることです。

国立保健医療科学院の安藤雄一氏の調査によると、食事を早く食べる人は肥満指数のBMIが高い傾向にあるとされています。

また、人間の満腹中枢は食事を開始してから15～20分後に満たされるといわれています。

たとえば、早く食事を食べてしまうと満腹中枢が満たされる前に、過剰なエネルギー量を摂取してしまう可能性があるので注意が必要です。

早食いしてしまう癖がある方は、1口あたり30回噛むように意識し、ゆっくり食事を楽しみましょう。

栄養バランスを整える

栄養バランスの偏りは、肥満を助長してしまう危険性があるので注意が必要です。

たとえば、1gあたりのエネルギー量は摂取する食物によって以下の違いがあります。

ちなみに、成人男性が1日に摂取するべき適切なエネルギー量は、2,200～3,000kcalといわれています。

特に油は大さじ1杯で約100kcalもあるため、揚げ物に偏った食事は肥満になりやすいのでご注意ください。

なお、栄養バランスと肥満予防を考慮したおすすめ食材と効用は以下のとおりです。

食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度を低下させてくれる働きを持ちます。

日々の食事の中に少しずつ変化を加え、栄養バランスを整えて肥満を予防しましょう。

肥満を予防・解消する際の注意点

食事の見直しによって肥満を予防・解消する際、偏食や絶食はおこなわないようにご注意ください。

たとえば、カロリーが低い野菜のみ摂取して肉類を絶ってしまうと、たんぱく質が不足して筋肉量が減少してしまう危険性があります。

また、1日のエネルギー摂取量が極端に減少した場合も、同様に筋肉量や体重の低下をきたします。

40代と70代のエネルギー摂取量は当然異なるので、あくまで栄養バランスを整えた上で適切なエネルギー量の摂取を心掛けましょう。

肥満による腰痛を予防・解消する食事のポイントまとめ

肥満は、反り腰を誘発して脊柱管狭窄症などの整形疾患の症状を悪化させてしまう危険性があるため、軽視できない問題です。

しかし、単に食事の摂取量を減らしてしまうだけでは、逆に筋肉量を減らしてしまい身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

栄養バランスをはじめ、摂取する時間帯や量を検討し、焦らず少しずつ食事習慣を改善していきましょう。

もし、体重が減少しても腰痛が改善しない場合は、ほかに原因があるかもしれないので我慢せず病院受診することをおすすめします。