姿勢を良くした方が腰に負担がかからないと思っているものの、具体的にどんなポイントを意識すればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
たしかに、良い姿勢を意識しているつもりでも、逆に腰を反り過ぎて腰痛を誘発してしまうケースも少なくありません。
そこで本記事では、腰痛を繰り返さないために必要な姿勢のポイントをご紹介しています。
時間をかけることなく、普段の生活に取り入れて腰痛を改善できる対策法も解説しているので、ぜひ読み進めてみてください。
悪い姿勢が身体に与える影響
日常生活上の不良姿勢は、腰痛だけでなく脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの整形疾患の症状を増悪してしまう可能性があります。
また、不良姿勢が持続すると、腰痛だけでなく肩こりや膝関節痛などの2次的な障害をもたらすため注意が必要です。
なお、腰痛や関連症状を増悪する可能性がある不良姿勢の例は以下のとおりです。
不良姿勢の例 | 特徴 |
反り腰 | 腰が反って腹部が前方に偏移している状態 |
猫背 | 体幹の上部が丸くなっている状態 |
ストレートネック | 首の骨（頸椎）の自然な弯曲が欠如した状態 |
仙骨座り | 椅子に浅く座って腰椎に負担がかかる座り方 |
脚組み | 脚を組むことで骨盤に偏ったストレスがかかる |
現代では、スマホを長時間利用する影響でストレートネックや猫背を招きやすいので十分ご注意ください。
腰痛を繰り返さないための姿勢
腰痛を繰り返さないための姿勢のポイント、対処方法を以下3つに分けてご紹介します。
- 立っているときのポイント
- 座っているときのポイント
- 寝るときのポイント
立っているときのポイント
立っている状態で意識するべき姿勢のポイントは以下のとおりです。
- アゴを軽く引く
- 胸を張る
- お腹を前に出さない
- お尻を軽く締める
- 重心は真ん中
不良姿勢の有無を自分で確認したい場合、壁に背中をつけて立つとセルフチェックできます。
壁に後頭部が着きづらい・顎が上がってしまう・壁と腰の間に大きな隙間が空いてしまう場合、猫背や反り腰になっている可能性があります。
腰痛があるときの対処法
長時間の立位姿勢で腰痛が出現する場合の対処方法をご紹介します。
家事や仕事で立っている状態が続く際、片脚を10cmほどの踏み出しに置いておきましょう。
反り腰の原因となる腸腰筋の柔軟性低下を、踏み台によって補えるので腰痛の出現を防止できます。
交互に脚を上げればより効果的に腰痛を防止できるので、姿勢の意識と共に取り組んでみましょう。
座っているときのポイント
椅子に座っているときに意識するポイントは以下のとおりです。
- 足底を床につける
- 股関節と膝関節の角度は90度
- 深く座る
- 耳・肩・骨盤を一直線にする
足底を床に接地すると、床からの反力によって体幹の筋肉が働きやすくなるため、腰部を保護してくれます。
なお、浅く座ってしまうと「仙骨座り」となり、結果的に反り腰や猫背を招いてしまうのでご注意ください。
腰痛があるときの対処法
座っているときに腰痛が出る場合は、高さ調整ができる椅子を準備しましょう。
座面の高さが高すぎたり低すぎたりすると、腹圧が抜けて腰部に負担がかかりやすくなってしまいます。
また、座った状態で腰を曲げる動作は、立っている状態に比べて約1.8倍のストレスが椎間板にかかるといわれています。
腰椎椎間板ヘルニアになるリスクもあるので、日常的に使用頻度が高い椅子は自分の身体に合ったものを選択しましょう。
寝るときのポイント
ベッドで寝ているときに注意するポイントは以下のとおりです。
- 自分に合った硬さのマットレス（布団）を選択する
- 適切な高さの枕を選択する
- 寝返りできるスペースを確保する
たとえば、狭い場所で寝ていると寝返りできなくなり、同じ姿勢が続いてしまい腰痛が出現する危険性があります。
また、猫背によって背骨が曲がっている場合は、枕を高くしないと首や腰に負担がかかってしまうのでご注意ください。
腰痛があるときの対処法
仰向けで寝る際、腰部にストレスがかかって腰痛が出現するケースが多いため、膝の下にクッションなどを挿入してあげましょう。
クッションやタオルを入れて膝を曲げることで、腰痛の原因となりやすい腸腰筋の緊張を緩められます。
就寝してしまうと意識的に姿勢を変更できないので、寝ているときは環境を整えて腰部への負担を軽減してあげましょう。
姿勢で腰痛が改善したら
日常生活における姿勢の意識によって腰痛が改善したら、ストレッチや体操によって腰部へのストレスを緩和してあげましょう。
ストレッチや体操は腰部だけでなく、周囲の関節や筋肉の働きを改善してくれるため、より一層腰痛のリスクを軽減してくれます。
ちなみに、腰痛を予防してくれるストレッチの例は以下のとおりです。
- 胸部のストレッチ
- 腹部のストレッチ
- お尻のストレッチ
- 太もも前のストレッチ
- 太もも裏のストレッチ
詳しいストレッチ方法は、「腰痛予防のストレッチ5選┃よくある注意点までご紹介」でご紹介しているので、あわせてご覧ください。
腰痛を繰り返さないための姿勢まとめ
日常的に悪い姿勢をとってしまうと、腰痛を繰り返してしまうので中々痛みがある生活から脱却できません。
しかし、適切なポイントをおさえておけば、継続的に意識するだけで腰痛の解消が可能です。
もし、姿勢の意識で腰痛が解消しない場合はほかの原因があるかもしれないので、最寄りの整形外科あるいは当院の受診をおすすめします。
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