歩行や荷物の持ち上げ、長時間の歩行など日常の動作によって腰痛を繰り返してしまい、
生活に支障をきたしている方も多いのではないでしょうか。
たしかに、不適切な日常生活動作によって腰部への負担が蓄積されるため、休んで改善しても再発する可能性があります。
そこで本記事では、腰痛を繰り返さない日常生活動作のポイントを5つご紹介していきます。
普段の生活にすぐ取り入れられる内容で解説しているので、腰痛を解消するためにぜひ読み進めてみてください。
腰痛を繰り返してしまう原因
腰痛を繰り返してしまうのは、日常生活上の動きによって筋肉や椎間板、靭帯や神経に負担をかけてしまうからです。
たとえば、荷物を運ぶときに前傾姿勢となって荷物を身体から遠ざけた状態になってしまうと、腰を伸ばす筋肉（脊柱起立筋）に大きな負担がかかってしまいます。
同様の動作を反復してしまうと、筋肉への負担が蓄積されてしまい、腰痛が生じてしまいます。
つまり、休憩やマッサージなどで筋肉の緊張を一時的に緩和しても、日常生活上の動きを改善しなければ腰痛を繰り返してしまうので勘違いしないようにご注意ください。
ちなみに、腰痛の8割は筋肉への過度な負担が原因といわれています。
日常的に腰痛を繰り返さないためには、ストレッチや運動だけでなく、意識的な日常生活動作の改善が必要です。
腰痛を繰り返さない動作のポイント
腰痛を繰り返さない動作のポイントを、以下5つの動作に分けてご紹介します。
- 起き上がるとき
- 歩くとき
- 長時間立ち続けるとき
- 荷物を持ち上げるとき
- 運転するとき
起き上がるとき
布団やベッドから起き上がるときは、必ず横向きになってから上体を起こしましょう。
仰向けから腹筋ばかり使って上体を起こしてしまうと、腰部に過度の負担がかかってしまいます。
また、腹筋の筋力が弱いと腰から太ももにかけて走行している腸腰筋の活動が過度に強まり、反り腰を誘発してしまうリスクがあるので注意が必要です。
一旦横向きに寝てから起きれば、腕の力を有効的に使えるので、無理せず腰への負担が少ない動作を心掛けましょう
歩くとき
歩くときは、以下のポイントに注意して腰痛を繰り返さないようにしましょう。
- 目線を前に向ける
- かかとから足を着く
- 足で地面を蹴る
目線が下がってしまうと、猫背となり腹部に力が入りづらくなってしまいます。
結果、歩く際に腰の骨が不安定となってしまい、腰部周囲の筋肉を過度に使って腰痛が出現する可能性があります。
また、かかと接地・地面を蹴るように歩くことで股関節を十分に動かせるため、腰部への負担軽減が可能です。
長時間立ち続けるとき
長時間立って家事や仕事をおこなう際は、重心が片脚に偏らないようにご注意ください。
重心が偏ってしまうと骨盤のゆがみを招くだけでなく、椎間板にも不均一なストレスがかかってしまうため、椎間板ヘルニアを誘発するリスクがあります。
なお、長時間の立位保持を強要される場合は、片脚を踏み台に乗せれば反り腰による腰痛を予防できます。
荷物を持ち上げるとき
床から荷物を持ち上げるときは、膝を曲げてしゃがみ込み、身体に荷物を近づけてからおこないましょう。
膝を伸ばしたまま床上の荷物を持ち上げてしまうと、腰の筋肉を無理に使わなければならないため、負担がかかり腰痛が出てしまう可能性があります。
しかし、しゃがみ込むと股関節周りの大きな筋肉を使って荷物を持ち上げられるため、腰部への負担を減らせます。
運転するとき
自動車の運転をおこなう際、以下のポイントに注意しましょう。
- 座席シートは肘が少し曲がる程度に調整する
- 浅く座らない
- 片手でハンドルを持たない
座席シートに浅く座ってしまうと、いわゆる「仙骨座り」となり骨盤が適切な位置を保てなくなるので、腰に負担がかかってしまいます。
また、ハンドルを片手で持つと重心が偏ってしまい、体幹の筋肉や椎間板だけでなく肩にもストレスを与えてしまいます。
まずは座席シートを適切に調整し、長時間運転しても疲れづらい姿勢を保持しましょう。
動作に注意しても腰痛が改善しないときは
日常生活上の動作を改善しても腰痛が軽減しない場合、身体が器質的に大きな問題を抱えている可能性があります。
たとえば、以下のとおりです。
- 腰椎がずれている
- 腰椎の関節面が変性している
- ヘルニアが神経を圧迫している
日常生活動作の改善は腰部の負担を減らせるため、筋・筋膜性腰痛に対する効果が期待できます。
しかし、根本的な器質的変化・原因がある場合は期待している改善が見込めないかもしれません。
普段の動き方を意識しても症状が改善しない場合は、一度医療機関で詳しい検査を受けてみることをおすすめします。
腰痛を繰り返さない動作まとめ
筋・筋膜への負担が蓄積されて出た腰痛は、日常生活の動作を改善するだけで軽減できる可能性があります。
ただし、腰痛の程度やほかの関節の柔軟性、腰部の器質的な変化も影響するので必ず改善できるとも限りません。
簡単に実行できる動作のポイントもあるので、一定期間試して腰痛が軽減しなければ、最寄りの整形外科あるいは当院を受診してみてください。
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